Ένας εύκολος και οικονομικός τρόπος εκγύμνασης στο σπίτι είναι με τη χρήση μιας μπάλας γυμναστικής. Οι ασκήσεις με τη χρήση αυτής της μπάλας, χρησιμοποιούνται στην αθλητική προπόνηση, στο πλαίσιο της γενικής φυσικής κατάστασης και έχουν ενσωματωθεί σε προγράμματα, όπως yoga και pilates. Αγοράστε μία με μόλις 20€ και πειραματιστείτε με ποικίλες ασκήσεις. Η Fitball που θα επιλέξετε θα πρέπει να είναι στο σωστό μέγεθος. Για να διαλέξετε τη κατάλληλη για το σώμα σας, θα πρέπει όταν κάθεστε πάνω της, τα γόνατά σας να σχηματίζουν ορθή γωνία, γι’ αυτό και θα πρέπει να είναι ανάλογη του ύψους σας.
Πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις σας, θα πρέπει να έχετε κάνει ένα 10λεπτο ζέσταμα. Τρέξιμο, σκοινάκι, άλματα, ποδήλατο ή ό,τι σας αρέσει περισσότερο.
Άσκηση 1: Ροκανίσματα (για επίπεδο στομάχι)
Ξαπλώνετε ανάσκελα. Έχετε τις παλάμες δεξιά και αριστερά του κεφαλιού, τα χέρια λυγισμένα, τους αγκώνες προς τα έξω και το κεφάλι ελαφρώς ανασηκωμένο. Τοποθετήστε τις γάμπες και τις πτέρνες πάνω στη μπάλα ώστε να τη σταθεροποιήσετε. Για να μη κυλάει η μπάλα, στηρίξτε τη στο πίσω μέρος των μηρών και πιέστε τη με τις πτέρνες. Λυγίστε τα γόνατα, κρατήστε ενωμένους τους μηρούς, σχεδόν κάθετους ως προς το κορμό.
Σηκώνετε κεφάλι, χέρια, ώμους και άνω μέρος του κορμού σαν μία ενότητα, χωρίς να ξεκολλήσετε τη μέση σας από το πάτωμα και χωρίς να μετακινείτε τη μπάλα. Παραμένετε στη θέση αυτή για 1-2 δευτερόλεπτα, επανέρχεστε στην αρχική σας θέση και επαναλαμβάνετε. Στην αρχή της άσκησης θα παρατηρήσετε πως γυμνάζετε κυρίως τους πάνω κοιλιακούς. Συνηθίζοντας όμως την κίνηση στη μπάλα, μπορείτε να δυναμώσετε κι άλλες ομάδες κοιλιακών.
Κάντε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
Άσκηση 2: Μικρές άρσεις κορμιού (για τα κοιλιακά παχάκια)
Ξαπλώστε με τη πλάτη στη μπάλα και τη μέση καλά στηριγμένη. Τα πέλματα να είναι στο πάτωμα, τα πόδια ανοιχτά και τα γόνατα λυγισμένα. Τοποθετήστε τις παλάμες σας πίσω από το κεφάλι, λυγίστε τα χέρια και βγάλτε τους αγκώνες προς τα έξω.
Με τη δύναμη των κοιλιακών μυών, ανασηκώστε αργά το άνω τμήμα του κορμού. Διατηρώντας τη μέση σε επαφή με τη μπάλα, παραμείνετε ακίνητοι για 2-3 δευτερόλεπτα σε αυτή τη θέση και στη συνέχεια επανέλθετε στην αρχική.
Κάντε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
Άσκηση 3: Οπίσθιες άρσεις ποδιού (για τα ψωμάκια)
Ξαπλώστε με τη κοιλιά και το πρόσθιο τμήμα της λεκάνης πάνω στη μπάλα. Ακουμπήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα και τεντώστε τα χέρια. Τα πόδια σας, να ακουμπάνε επίσης στο πάτωμα, να είναι τεντωμένα και σχετικά ανοιχτά. Κεφάλι και κορμός ευθυγραμμισμένα και ακινητοποιημένα.
Σηκώστε το δεξί χέρι και το αριστερό σας πόδι μέχρι να έρθουν σε οριζόντια θέση. Σταματήστε σε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα, σφίγγοντας τον αντίστοιχο γλουτό και κατόπιν κατεβάστε το στην αρχική. Εναλλάξτε το αριστερό χέρι με το δεξί πόδι και κάντε 3-4 επαναλήψεις.
Άσκηση 4: Στροφές κορμιού (για λεπτή μέση)
Ξαπλώστε με τη πλάτη στη μπάλα, χωρίς το κεφάλι και οι ωμοπλάτες να την ακουμπούν. Τοποθετήστε τις παλάμες σας πίσω από το κεφάλι, λυγίστε τα χέρια και βγάλτε τους αγκώνες προς τα έξω. Κρατήστε τα πόδια σας ανοιχτά και τα πέλματά σας σε επαφή με το πάτωμα.
Διατηρήστε τη μέση και τη λεκάνη σας στηριγμένα στη μπάλα, ανυψώστε ελαφρώς το άνω τμήμα του κορμού και στρέψτε το μαλακά προς τα πλάγια. Παραμείνετε στη θέση αυτή για 1-2 δευτερόλεπτα και επανέλθετε στην αρχική.
Ολοκληρώστε 15 επαναλήψεις για τη κάθε πλευρά.
Άσκηση 5: Ανεβοκατέβασμα χεριών
Ξαπλώστε με τις ωμοπλάτες στη μπάλα. Τεντώστε τα χέρια σας στη πρόσθια προέκταση του στήθους. Κρατήστε το κορμό σας ίσο και σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας. Ανοίξτε ελαφρώς τα πόδια σας, λυγίστε τα γόνατα σε γωνία περίπου 90 μοιρών και κρατήστε τη λεκάνη σας χαμηλά και τα πέλματα σταθερά στο πάτωμα.
Ακινητοποιείστε εντελώς το σώμα σας. Διατηρήστε τα χέρια σας τεντωμένα και χωρίς να τα ανοιγοκλείνετε, χαμηλώστε τα προς τα κάτω και πίσω, δεξιά και αριστερά του κεφαλιού. Εισπνεύστε βαθιά καθώς χαμηλώνετε τα χέρια και εκπνεύστε δυνατά καθώς τα ανεβάζετε. Επαναφέρετε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
Κάντε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
Εάν δεν έχετε καλή φυσική κατάσταση, προτιμείστε να ξεκινήσετε με λιγότερες επαναλήψεις και αυξήστε σταδιακά. Αν απ’ την άλλοι είστε καλά γυμνασμένοι, εκτελέστε 3-5 περισσότερες επαναλήψεις σε κάθε άσκηση ή επαναλάβετε όλες τις ασκήσεις κυκλικά, 2 φορές συνολικά.
